ピンチャマユーラアサナの練習方法とやり方(写真多め)

ピンチャマユーラアサナの練習方法とやり方について解説していきますね。

ピンチャマユーラアサナは肘倒立とも言われる逆転のポーズです。(TOPの画像はピンチャマユーラアサナのバリエーションで、遊びをかなりいれてあります。)

ピンチャマユーラアサナの基本的なアライメントを既に知っている方は、関連記事を参考にされてみてください。基本的なことですが、ピンチャを上達させるヒントが書いてあります。

ヨガクラス報告:ピンチャマユーラアサナを上達させる為の工夫を5つほど

2015.10.15

ピンチャマユーラアサナを楽しむためのバリエーション5つとポイントをまとめました

2016.05.08

写真がたくさん入ってますので、何度も見てください。同じ写真も敢えて何度か登場させています。できるイメージさえ掴めれば習得へのスピードが格段に上がります。

それでは、ピンチャマユーラアサナについて解説します。

 

KIYOSHI
ピンチャマユーラアサナをマスターしたい方、練習したい方、できている人を生でみたい方、ぜひクラスに足を運んでみてください。

自転車と一緒のようなもので出来てしまえば当たり前のものです。

生で出来ている人をみて、実際に練習すれば早くに上達します。

BORN TO YOGクラスでは確実にピンチャマユーラアサナは出て来ますので、遊びにきてみてください。

実際に練習するのが手っ取り早いです。

 

 

ピンチャマユーラアサナとは

いきなりですが、こちらの写真をごらんください。

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軽く手で支えておりますが、こちらがピンチャマユーラアサナの写真になります。

足を広げたピンチャマユーラアサナもあります。

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ピンチャマユーラアサナはヨガでは逆転のポーズと言われる分類に入り、頭と足が逆さまになるポーズです。

逆転のポーズをすることで、脳の活性化、リフトアップや頭部への血流増加、腸整作用、不眠症の解消、自律神経を整える、肺や呼吸器官の強化、などなど色んな効果があるとされています。

ピンチャは”羽を広げた”という意味になり、マユーラが”孔雀”という意味になります。ピンチャマユーラアサナは”羽を広げた孔雀のポーズ”ということになりますね。

とてもやりがいのあるアサナですので、自己責任の範囲で試してみてください。

 

ピンチャマユーラアサナのやり方と写真紹介

ピンチャマユーラアサナの完成を写真で確認しておきましょう。

大きく二つの種類があります。ピンチャマユーラアサナは一般的に足を伸ばした状態になります。もう少し真っ直ぐにしたいですが、このぐらいでも大丈夫です。

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少々トリッキーな形となるのが、足を広げた状態ですね。以下になります。二枚ほど。

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どちらでも構いませんので、やりやすい方から練習をして、慣れてきたら両方のピンチャマユーラアサナができるようになっていくといいでしょう。

かの有名なB.K.Sアイアンガーさんは「ハタヨガの真髄」を見る限りでは足を伸ばして少し反るバージョンを採用されておりますね。

ヨーガバイブルという書籍はご存知ですか?こちらもアサナの写真としてはとても勉強になる書籍です。

こちらも写真も掲載しておきます。かなりキレイなピンチャマユーラアサナですね。

 

アライメント

engawayoga_photo_20151121_3腕は肩幅にセットします。ハの字のように肘が外に出ていってしまわないように、肘を置きましょう。

目線は腕と腕の間です。そこを一点集中していきます。手のひらもしっかりと開いておきましょう。土台は広いほど安定しますからね。

そこから腰を持ち上げて、足を腕の方へと歩かせていき、片足で蹴って上がります。

上がったら、肘と肩と腰、そして踵まで一直線になるように調整します。

足を真っ直ぐにするのが基本ですが、開いた状態を教えられている先生もいますね。

 

ピンチャマユーラアサナは楽しみながらやるのがコツです。遊び感覚でやってみてください。

 

重心

IMG_1451重心は腕になります。特に肘の方で踏みつける力を意識的に使うといいでしょう。

手のひらも使いますが、手のひらで力を使うというよりかは、バランスをとる程度に使うイメージです。

土台は手のひらから肘まで全体になりますが、特に肘や腕へと重心をもってくるようにしましょう。

バランスは好みがありますが、腰でとる人が多いですね。

 

意識

IMG_1452意識することは、上に伸びることです。肩が前に落ちてしまうときつい状態でキープすることになってしまいます。

グッと肩を伸ばすようにして、引き上げていきましょう。前腕でも押していきます。

軽い身体をイメージして、グッと上に伸びやかに広がっていくイメージです。

肘で踏むことができると「伸びやか」や「グッと」体感できると思いますよ。

 

ピンチャマユーラアサナの練習方法

練習方法は壁を使った方法と壁を使わない方法とありますが、お勧めはもちろん壁を極力使わないことです。

壁を使って練習すると「壁を使ったピンチャマユーラアサナ」がうまくなります。

ですのでなるべく壁は使わないで練習してみましょう。

 

壁を使った方法

とはいえ始めてはめちゃくちゃ怖かったりしますので、壁を使った方法を解説します。

アライメントは上記に書きましたので確認しておいてくださいね。

 

  1. 手の中指を壁につけて、アライメントの通りに腕を床に置きます。
  2. 腰を持ち上げて、両足を身体の方へと歩かせます。
  3. 思い切って足を蹴って、壁に両足がつくようにします。
  4. グッと肘と肩を伸ばす力をつかって、肘を90度、肩も前につんのめらないように引き上げましょう。
  5. 片足ずつ、壁から離してバランスを保ちます

 

このような流れになります。

慣れというのがとても大事なので、まずは数をこなしてみてください。慣れてしまうと怖さもなくなり練習に集中できるようになります。

 

人にサポートしてもらう方法

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壁を使った練習方法の壁が人に代わっただけですが、慣れていない人は壁よりも人の方が怖かったりしますね。

壁がないところや、人からアドバイスをもらいながらやる環境では、ペアでやることもありますね。

 

  1. マットにアライメントの通りに腕をおきます。
  2. 腰を持ち上げて、両足を身体の方へと歩かせます。
  3. 思い切って足を蹴って、ペアの人に片足を持ってもらいます
  4. グッと肘と肩を伸ばす力をつかって、肘を90度、肩も前につんのめらないように引き上げましょう。
  5. 少しずつペアのサポートを離してバランスを保ちます。
  6. ペアに声をかけて片足ずつ下ろしていきます。

 

どうでしょうか。大きくは壁を使うのと変わりませんが、注意事項としては、ペアの人は両足をがっちりと掴まないことですね。気をつけてください。

がっちりと両足を掴まれると、掴まれている人が降りれなくなってしまいますので、怪我なども危ないのでご注意を。

もう一つの注意事項は、前に落ちなければ基本的に危なくないということです。

前にズドンと落ちなければ、基本的に危なくないです。ピンチャマユーラアサナで上にいても、後ろに足を置いてただ降りるだけなので怪我はしにくいです。

ですので、ペアの人は両足をがっちり掴まずに、そして押えているこちら側に落ちないように注意さえしていれば、事故は少ないでしょう。

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一人でやる方法

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一人での練習が一番成長が早いです。回数もこなせますし、自分のペースでどんどんできます。もちろん無茶苦茶な練習ではいけませんが、基本をおさえた上での自主練習はとてもオススメです。

普通のクラスではピンチャマユーラアサナが出てくることも少ないですし、出てきたとしてもヨガクラス中の練習時間も非常に短いです。

それだけの環境で出来るようになるのも大変ですので、是非マスターしたい方は自主練習をオススメします。

KIYOSHI
わたしのクラスでは毎回ピンチャマユーラアサナの時間をしっかりととっています。練習したいかた、やり方がわからない方、生でポーズを見たい方、遊びに来てくださいね。 → クラス一覧を確認する

いきなり真っ直ぐは難しいと思いますが、続けていくことで上にいられる時間も増えていきます。

 

  1. マットにアライメントの通りに腕をおきます。
  2. 腰を持ち上げて、両足を身体の方へと歩かせます。
  3. 足を蹴りますが、片足ずつ「とん、とん、と~ん」とリズムをつけて身体を浮かせる
  4. それを何度か繰り返して、ピンチャマユーラアサナの格好に慣れる
  5. 慣れてきたら、蹴る強さを上げて、止まれそうなところまで腰と足を持ち上げていく

 

engawayoga-pincha-mayur-2これを繰り返していきましょう。何度も言ってますが、まずは慣れていくのが大事です。

0.5秒でも止まれている場所を見つけたら、その場所を記憶するようにします。

そこを頼りに、少しずつでいいので、そして完璧でなくて構わないので上がっていられる時間を増やしていきます。

 

 

 

 

終わりに

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ピンチャマユーラアサナを私が始めてみたのは、サーファーのジェリーロペスさんの写真でした。

「なにこれ、かっこいい!」と惹きこまれたのを覚えています。流石に当時の写真はないのですけど、ジェリーロペスさんの有名な書籍を載せておきます。

asana_3心が動くと人は動くもので、このポーズ(ピンチャマユーラアサナのことです)の習得ぐらいまではヨガをやろうと、ヨガを続けようと戦士のポーズもままならない時に決心したのでした。

その後、いろんな方々のピンチャマユーラアサナを見てきました。生で見るというのは”強さ”がありますね。

みなさんもピンチャマユーラアサナをマスターされたい場合は、生で見ることをオススメします。

そこで感動できれば、こっちのもの。ピンチャマユーラマスターへの道が始まります。

ハンドスタンドも同様にまとめてみました。ご参考にどうぞ。

倒立(ハンドスタンド)の練習方法とやり方(写真多め)

2016.08.23

 

KIYOSHI
ピンチャマユーラアサナの練習はほぼ全てのクラスでやっていますので、気になる方はどうぞ遊びに来てくださいね。→ クラススケジュール
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ABOUTこの記事をかいた人

Kiyoshi

*EngawaYoga主宰* 2012年ヨガのティーチャートレーニングコースをいきなり受講し資格取得。資格取得中にすでにヨガを教え始める。 瞑想は大学卒業から継続しており、瞑想体験もヨガの指導に活かされている。 3000冊以上読破するほど本も大好きで、東洋思想や瞑想、禅やタオなど好きなものを学びながら現在もヨガ指導にあたっている。 「小さな悟りの円が広がり、ライフシフトのお祭りが世界中で起こること」を主眼に”技習得への情熱”を燃やして鋭意活動中。