倒立（ハンドスタンド）の練習方法とやり方やトレーニング方法をまとめてみます。
倒立は手で立つポーズになります。
前回、肘倒立であるピンチャマユーラアサナについてはまとめてみました。
今回のこちらの記事は倒立バージョンのやり方まとめ記事になります。
ちなみに、倒立のことをヨガでは「アドムカ ブリクシャアーサナ」「アドムカー ヴルクシャアーサナ」などと呼ばれます。
倒立（ハンドスタンド）をマスターしたい人も多いと思います。
練習方法は難しいものではないので、取り組んでみてください。
ENQANクラスでも確実にハンドスタンドは出て来ますので、練習したい方はENQANクラスにも来てみてください。
集中して取り組むと上達も早いです。
倒立で安定した世界はとても澄んださわやかな世界です。
全身にエネルギーが満ちながらも、澄んだ綺麗なエネルギー感になります。
とても心地よい状態ですので、ぜひ出来るようになってみてください。
楽しいですよ。
私も大好きなポーズです。
もくじ
倒立（ハンドスタンド）とは
ご存知の通りハンドスタンドはこちらになります。（以下、表記はハンドスタンドに統一します。）
もう一度写真を載せますね。
若干ぶれてますけどね。
もう一枚。いろんな形のみんなのハンドスタンドです。
足を広げたハンドスタンド、倒立ですね。
さらにもう一枚。
こちらはスコーピオン。
バリエーション含めて、いろんな形があります。
両手で押して逆さにキープするのがハンドスタンドになります。
とてもきもちのいいポーズです。
このポーズができるのか、もしくはできないのかで、見えてくる世界が変わるのではないかと思うぐらいに、大事なポーズに感じます。
両手だけでバランスを保ち、大地を押し上げて立つ。
とても単純なポーズです。
ですが、ハンドスタンドだけにしか観えない世界、ありますよ。
それでは、やり方や練習方法などをまとめていきたいと思います。
倒立（ハンドスタンド）のやり方
基本的事項をまとめていきます。
それぞれの身体にあったハンドスタンドがありますので、目安としてお考え下さい。
アライメント
アライメントは簡単です。
手首、肘、肩、腰が一直線。
これにつきます。
両手で万歳した状態を逆さにしたのがハンドスタンドです。
簡単ですね。
コアは使いますが、あくまでもバランスポーズです。
コアは物凄く大事です。
まっすぐのキープにはコアが必須です。
ポイントは、手首、肘、肩、腰が一直線。
重心
基本は手の少し手首よりの箇所です。
手根なんて言ったりします。
手の指の方ではなく、手首よりだと認識してもらえるといいです。
指で鷲掴みしない、という認識でお願いします。
鷲掴みするタイプのハンドスタンドもあるのですが、ヨガの場合はあくまでもバランスポーズとして存在してますので、そのままスッと立ちたいです。
ハンドスタンドは手根で踏み込むことがとても大事です。
人によっては、腰であったり、肩であったりで重心を感じるそうです。
意識
すっと伸びる、そんな意識です。
それぞれの関節が、パワーではなくて自然に伸びていく感覚です。
のびやかにアサナを表現してもらえるとわかると思います。
私は、胸よりも背中側を中心に使ってバランスを保ちます。
これは人それぞれで、胸を使ってバランスをとる人もいます。
その場合は、少し肩が前に出るハンドスタンドになりますかね。
胸中心は、右側の女性（佐藤朋さん）のように少し前に肩がきます。
私は真っ直ぐ派です。
両方ともやれますが、基本は真っ直ぐで作り、あとはバリエーションをいれます。（バリエーションは以下に紹介してあります）
ちなみにBKSアイアンガーさんは、胸がでるハンドスタンドですね。
倒立（ハンドスタンド）の練習方法
ハンドスタンドをどのように練習して、できるようになっていくか見ていきます。
正直なところ、ハンドスタンドができるようになるには練習量でなんとかなります。
やり方も大事ですけど、それは単純です。
ここで書かれている以上のことは基本的に必要ないと思っています。
だから子供もほおっておくだけで、できるようになるのでしょう。
大人でも、コツなどを意識しないでできるようになる人もいます。
ですので、やればできるのだと認識しておいてください。
大事なことなので繰り返しますね。
ハンドスタンドはやればできます。
壁を使った方法
壁を使った方法は、単純に壁に向けて蹴ってそのまま壁に寄りかかっていきます。そこからハンドスタンドに入ります。
- 壁から15cmぐらい手を離して置き、壁に向かって蹴る
- 両足とも壁につける
- 片足ずつ離してバランスを保つ
- 両足離れて慣れるまでやる
正直なところ、この練習はハンドスタンドのバランスにはそこまで意味はないです。
上でバランスを保つ練習だけなので、壁を使ったらその５倍は壁無しでやってみてください。
壁を使うことで基礎体力を上げることができますので、そういった意味では効果は期待できます。
人にサポートしてもらう方法
壁と同じです。
壁が人に変わっただけですね。
ポイントは、サポートする人が両足をがっちり捕まえないこと。
掴まれている人が、降りるに降りれなくなるのでご注意ください。
- 足を持つ側の人は、戦士のポーズのように踏ん張れる姿勢になる。
- ハンドスタンドを練習する人は思い切って蹴る
- 片足を掴んでもらいバランスを保つ
- 掴むのをすこしずつ離してバランスを保つ
- 両足離れて慣れるまでやる
壁と同様に、一人での練習をしっかりとやる前提で取り入れてください。
壁やサポートがいる状態になれると、今度は支え無しでの練習をすること自体ができなくなります。
これは癖にすると面倒です。
ですので、できる限り壁無し、サポート無しでお願いします。
アドバイスをもらったりするのはいいと思います。
どんどん友人や先生を活用しましょう。
一人でやる方法
ひたすらやること。
それを基本として、意識をもっていくところを変えてみてください。
- 蹴る足はどうなっているか
- 手の踏み込みは強くできているか
- 腰の位置は高いか
- 手首から肩にかけては伸びているか
- 重心は前に行きすぎていないか
- 目線は適切か
観察しながら試行錯誤してみてください。
そして、敢えてコツのようなものを伝えると、落ちる時にブリッジで落ちてみてください。
できる範囲でいいので、ハンドスタンドから落ちるのを粘り、そしてブリッジで着地する。
すると、止まれる時間が増えます。おすすめです。
ハンドスタンドの種類とバリエーション
ハンドスタンドのバリエーションの紹介です。
遊び感覚でやってみると、以外と止まれたりして面白いですよ。
一つだけでなく、止まったまま複数のバリエーションをいれるのも勉強になるかと。
新しい世界が待っています。
「真っ直ぐのハンドスタンドができてからがいいですか？」というような質問をもらいますが、気にしないで好きにやってください。
どうせ、全部できるようになりたいと思いますし、やっていれば全部できるようになります。
ですから好きなものからやって、ハンドスタンドの世界、宇宙を楽しんでください。
スコーピオン
トップで紹介したものですね。
こちらは、ハンドスタンドから両足を下げていき、頭の上に置きます。
それなりな柔軟性が必要ですが、練習次第でいけると思います。
とにかくブリッジは完全にものにしておきましょう。
そうすれば、手の踏み込みと体の柔軟性が高まり、スコーピオンも近づきます。
好きなアサナナンバーワンではないかと思うくらいに、このアサナは好きです。
鹿足ハンドスタンド
鹿の足みたいですよね。
これもよくみるハンドスタンドです。
真っ直ぐよりもバランスは取りやすいので、気になる方はチャレンジするとよろしいかと思います。
ピンチャマユーラアサナでもこのような足でやったりしますね。
見栄えもいいと思いますよ。
前後開脚ハンドスタンド
前後開脚ですね。
圧倒的にこの前後開脚がバランスがとりやすいです。
なかなか止まれない人は、こちらのハンドスタンドから練習するのもありです。
やじろべえのようにバランスを保てるので、コツを掴むのも早いと思います。
また、前後ではなく横開脚のハンドスタンドもあります。
くぐるハンドスタンド
特殊系のハンドスタンドに入ります。
肩の下から顔を出します。
肩周りの柔軟性がないと辛いですね。
そして手の踏み込みだけでなく、広背筋も強くないと落ちてしまいます。
いわゆるコアも大事ということです。
チャレンジしたい人は試してみてくださいね。
「つ」
「つ」の字を表現するハンドスタンドです。
かなり特殊系ですね。
これは完全に趣味ですので、興味がある人だけでいいと思います。
背中の筋肉群を全体的に使います。
ブリッジがしっかりと出来ていることが大事です。
柔軟性と筋力の両方をマスターする必要があります。
ノンキックでハンドスタンドを上がる（慣れてきた人向け）
ノンキックでのハンドスタンドです。
普通はハンドスタンドに上がる時に蹴りますよね。
それをふわっと蹴らずに上がっていく方法があります。
これはまた動画でも撮りますので、しばしおまちください。
ちなみにノンキックでの上がり方の種類は、以下の通りです。
- 両足を閉じた前屈ノンキック倒立
- 開脚ノンキック倒立
- 股割りノンキック倒立
- スタンディングスプリットからノンキック倒立
興味のある人は、ヨガクラスででも聞いてください。
人通りお見せいたします。
ハンドスタンド動画
ハンドスタンドの動画になります。
スコーピオン、伸肘倒立など幾つか倒立のパターンを紹介しておりますので参考にご覧ください。
スコーピオンのポーズ
PRESS HANDSTAND1 （伸肘倒立）
PRESS HANDSTAND2 （伸肘倒立）
42歳 倒立バリエーション10個
終わりに：倒立（ハンドスタンド）の宇宙観を育てる
倒立（ハンドスタンド）いかがだったでしょうか。
このポーズは一見難しそうにみえて、慣れると案外いけるポーズです。
信じてもらえないのですが、本当にそういうものみたいです。
実際に、初めて来た人がその日にできてしまうケースもあります。
楽しいですよ、ハンドスタンド。
ぜひ練習してみてくださいね。
そして、独自のハンドスタンドも編み出してみてください。
練習を積み重ねることで、いろんなことがわかってきます。発見があります。
その発見を大切にして、ハンドスタンドの宇宙観を育ててみてください。
一緒にハンドスタンドをやることを楽しみしています。
ENQANクラスではほぼ全てのクラスでハンドスタンドを練習しております。ご興味のある方は一緒に練習しましょう。
